jueves, 19 de enero de 2012

¿Que es una Repetición, una Serie y una Sesión de entrenamiento?

Repetición: Los ejercicios en un circuito de repetición fija  se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo. 

En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito consiste en lo siguiente: 
  • Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de personas.
  • Cada ejercicio se llama estación  y le corresponde un numero del 1 al 6.
  • En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el menor tiempo posible
Serie:Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio


Sesión de entrenamiento: La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.
             Se puede decir que al igual que un escritor debe combinar adecuadamente las palabras para componer las frases y estas para componer los capítulos y a su vez estos hasta completar su obra, un entrenador debe hacer lo mismo con las sesiones de trabajo para diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva que ordenadas de menor a mayor son: 
  • La sesión: que es la unidad elemental.
  • Microciclo: compuesto por varias sesiones.
  • Mesociclo: compuesto por varios microciclos.
  • Macrociclo: compuesto por varios mesociclos.
  • Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.
  • Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.
                        Debemos tener en cuenta que una sesión por si sola sin objetivos concretos a medio o largo plazo no tienen la misma efectividad que si se engloban en un plan de trabajo de orden superior.

Grupos musculares de trabajo

Carga de trabajo por %

  • Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
  • Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
  • Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
  • Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

Metodos de Entremaniento Deportivo

Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que provoque los cambios deseados.
Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados.

Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes características para alcanzar el objetivo:
Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carácter ESPECÍFICO, es decir, estar íntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.
 
DURACIÓN: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la fosfogenólisis (Sistema energético N° 1 ATP –PC-Anaeróbico Aláctico).
 
INTENSIDAD: Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.
 
INTERVALOS DE DESCANSO: Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.
 
SOBRECARGA: La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir. 
Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:
D: Es la distancia sobre la cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades cíclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir. Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como máximo de 60m.
Si soy un deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que en este caso trabajo sobre la Duración del esfuerzo.
Es decir, en todos los deportes de equipos, se analiza las características de las distintas intervenciones de los jugadores. Al saber qué tipo de acciones realizo, cuánto dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad. La duración del esfuerzo a máxima intensidad, no debe ser superior a los 4” – 6”/8”.
 
La pausa (I), entre estímulo y estímulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energéticos (ATP –PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de máxima intensidad.
Es importante destacar, que la duración de la pausa, debe ser suficiente, pero no exagerada, porque de esa manera se pierde la “activación” del deportista, necesario para este tipo de accionar.
 
El Nº de repeticiones (R), debe ser reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con eficiencia, demasiadas repeticiones.
 
La intensidad (T), será la máxima posible y en algún caso súper-máxima, asistida, para no crear barreras en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
La manera práctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaríamos trabajando en velocidad pura – sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya no sería un trabajo aláctico.
 
La acción en la pausa (A): Debe ser pasiva, con estiramientos y recuperación total. Cuando la pausa es superior a los 3’ – 4’ sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema nervioso y los músculos.
Dicho esto, me parece oportuno describir los métodos de entrenamiento. Para ello trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, según sea la facultad de velocidad a trabajar.

Principios de la carga de trabajo

La Educación física como proceso pedagógico debe cumplir con objetivos formativos( educativos) e instructivos para lograr la formación integral y armónica del individuo.
Se puede definir la Educación Física como la educación integral del individuo a través del movimiento. Se trata de una educación con el movimiento y para el movimiento, en fin, una ciencia que enseña cómo, cuándo, pro qué y dónde hay que realizar la actividad física o .
Para lograr cumplir con el objetivo instructivo es necesario enseñar, perfeccionar y consolidar las habilidades motrices básicas y deportivas, y desarrollar las capacidades físicas a través de ejercicios físicos y juegos.
Preciosamente para desarrollar las capacidades físicas condicionales y coordinativas, así como la flexibilidad en los estudiantes es necesario utilizar como vía fundamental la carga física.
Generalmente tanto en la educación física como en el deportivo, todos los autores coinciden que existen dos tipos d carga: la carga interna y la carga externa.
Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos como:
  • Carga interna o biológica.
  • Carga externa o carga física.

La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye el tipo y la forma de ejercicio físico aplicado al organismo del individuo.
La carga biológica se manifiesta mediante los cambios morfológicos, fisiológicos, bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo.
La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuando realiza ejercicios físicos es a través del de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la sudoración, la frecuencia respiratoria, la temperatura, el enrojecimiento de la piel, la sed, etc.
A continuación exponemos varios criterios conceptuales de la carga física por varios autores:
Dietrich Harre: es el efecto de los estímulos motores que se dosifican de tal forma que contribuyen a desarrollar, consolidar o conservar el estado de entrenamiento.
Miriam Valdés: se entiende como carga una medida determinada de la influencia de los ejercicios físicos en el organismo de los practicantes, es el del volumen y la intensidad de losa ejercicios físicos.
Ariel Ruiz: es el efecto que ejerce en el organismo un estímulo motor determinado, siempre y cuando el éste sea lo suficientemente fuerte en correspondencia con la capacidad de rendimiento del individuo.
Luis de la Paz: la carga de entrenamiento es una serie de estímulos que contribuyen al desarrollo, la consolidación, el perfeccionamiento y mantenimiento de la forma deportiva.
Olivera, V. y Col. : la carga es una serie de ejercicios físicos y su influencia en el organismo de los alumnos durante la clase de Educación Física, o sea, los estímulos motores(carga externa o física) provocan un efecto en el organismo(carga interna o biológica).
Así como el criterio conceptual acerca de la carga física ha variado o ha sido expuesto por cada uno de los investigadores, profesores y educadores, también ha pasado con los componentes de la misma. A continuación exponemos algunos de los más relevantes por los autores y la bibliografía donde lo exponen:
Weineck, J. Manual del entrenamiento.
  • La intensidad del estímulo.
  • La densidad de los estímulos.
  • La duración del estímulo.
  • El volumen del estímulo.
  • La frecuencia de las sesiones de entrenamiento.
Bompa, . Theory and Methodology of Training.
  • Volumen( duración, distancia, cantidad de repeticiones).
  • Intensidad ( carga y velocidad).
  • Densidad (frecuencia de realización).
Platonov, V. El entrenamiento deportivo, Teoría y Metodología.
  • Naturaleza de los ejercicios( carácter).
  • Intensidad del trabajo.
  • Duración del trabajo.
  • Duración y naturaleza del descanso.
  • Número de repeticiones.
Grosser, M. Principios del entrenamiento.
  • Intensidad del estímulo.
  • Duración del estímulo.
  • Densidad del estímulo.
  • Frecuencia del estímulo.
  • Magnitud del estímulo.
  • Frecuencia del entrenamiento.
Forteza , A. Entrenar para ganar.
  • Volumen.
  • Intensidad.
  • Descanso.
  • Dirección del entrenamiento.
Valdés, M. Teoría y Metodología de la Educación Física.
  • Volumen.
  • Intensidad.
Ruiz, A. Metodología de la enseñanza de la Educación Física, T I .
  • Volumen.
  • Intensidad.
  • Densidad.
  • Duración.
  • Frecuencia.
De la Paz, P.L. Metodología de la enseñanza de la Educación física. T II.
  • Volumen .
  • Intensidad.
  • Densidad.
Olivera, V. Y col.
  • Volumen: es la magnitud o cantidad de trabajo que realizan los alumnos ( peso, distancia, tiempo, repeticiones).
  • Intensidad: es el ritmo o la fortaleza del trabajo que realizan los alumnos(alta, media, baja).
  • Pausa: es el descanso que existe entre cada serie d ejercicios. Puede ser corta o larga, completa o incompleta, pasiva o activa.

Componentes de carga de trabajo ; Volumen, intensidad, Densidad, Frecuencia y Duración

Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:

  • Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.

  • Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
    Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético. Como por ejemplo correr, hacer algun deporte e incluso caminar ya que necesitas energía para poder hacer cualquier actividad física
    Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo. Es la duracion de una actividad ya sea con mucho desgaste fisico o pequeño.
    Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación. Esto es el descanso que toma la persona para poder tener un mejor aprovechamiento de su actividad física.
    Frecuencia: Reiteración de los estimulas o la ejercitación en la clase o el entrenamiento deportivo.
    Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.